Brain dump – jak przelanie myśli na papier pomaga naszej psychice?

Brain dump to jedna z technik journaling polegająca na przelaniu wszelkich męczących nas myśli na papier. Jest szczególnie przydatna jako narzędzie do radzenia sobie z natłokiem myśli, ale płyną z niej także inne różnorodne korzyści. Zobacz, jak się do niej zabrać.

Czym jest brain dump?

Praktyka brain dump to jedna z technik wyrażania siebie, takich jak pisanie w dzienniku, prowadzenie pamiętnika czy skupianie uwagi na własnych myślach i uczuciach.

Odnosi się do procesu przenoszenia wszystkich informacji, pomysłów, wiedzy lub myśli z umysłu na papier. Co więcej, jest to sposób na zapisanie wszystkiego bez żadnej selekcji czy filtra.

Określenie to stosuje się w wielu kontekstach. Brain dump może wykonać student zapisując wszystko, co wie na dany temat przed egzaminem. Może zrobić to także pracownik, który zastanawia się nad kolejnymi etapami projektu. Ale metoda ta stała się także bardzo popularna jako narzędzie do samopoznania i poprawy zdrowia mentalnego.

W psychologii brain dump polega na spontanicznym przelaniu wszystkich myśli, uczuć, obaw czy innych doświadczeń emocjonalnych na papier, w dążeniu do poczucia ulgi i rozładowania napięcia emocjonalnego.

Jakie są zalety przelewania myśli na papier?

Brain dump to rodzaj pisania terapeutycznego. Chodzi w nim o swobodne i nieocenzurowane zapisywanie swoich myśli, uczuć i doświadczeń na papierze. Może to pomóc w wyrażeniu i zrozumieniu swoich emocji, lepszym poznaniu siebie i przetrawieniu różnych sytuacji czy doświadczeń.

Jakie jeszcze są zalety brain dump?

• ulga emocjonalna – przeprowadzanie brain dump pozwala uwolnić nagromadzone emocje i napięcie. Może to przynieść ulgę psychiczną i fizyczną, zmniejszając poczucie stresu i obciążenia emocjonalnego.
• autorefleksja – brain dump umożliwia głębsze zrozumienie własnych myśli, uczuć i doświadczeń. Przez zapisywanie ich i dokładne przyjrzenie się temu, co jest w naszym umyśle, możemy odkryć wzorce, nawyki czy przekonania, które wpływają na nasze samopoczucie i zachowanie.
• ułatwienie wyrażania i przetwarzania emocji – zapisywanie swoich myśli i uczuć pozwala nam spojrzeć na nie w bardziej obiektywny sposób. Dzięki temu możemy zidentyfikować i przetworzyć negatywne emocje, takie jak smutek, złość czy lęk, co prowadzi do większej równowagi emocjonalnej.
• organizacja myśli – brain dump może pomóc w uporządkowaniu chaotycznych lub rozproszonych myśli, co poprawia koncentrację oraz ułatwia rozwiązanie problemów i podejmowanie decyzji.
• kreatywność i rozwój osobisty – to także narzędzie do rozwijania kreatywności i generowania nowych pomysłów. Przez swobodne wyrażanie swoich myśli i eksplorowanie różnych tematów, możemy odkrywać nowe perspektywy i rozwiązywać problemy w innowacyjny sposób.

Co może się pojawić w naszym brain dump?

Najczęściej brain dump to po prostu ciąg myśli. Natomiast może on przybrać różną formę, w zależności od tego, czego akurat potrzebujemy. Przykładowo mogą to być:

• lista zadań
• pomysły z różnych obszarów życiowych
• wspomnienie, które nam dokucza
• lista obaw
• opisanie swoich marzeń
• lista za i przeciw

W brain dump nie chodzi o piękne, gramatyczne zdania. Nie muszą one mieć nawet ciągu logicznego. Zapisujemy po prostu wszystko, co przychodzi nam na myśl. Kiedy poczujemy, że nic więcej samo nie ciśnie nam się na papier, możemy przestać pisać. Już samo pisanie powinno przynieść nam znaczącą ulgę. Później można dodatkowo przeanalizować swoje notatki, m.in. aby odnaleźć schematy, którymi się posługujemy i przekonania, według których żyjemy.

Tę technikę możemy stosować, kiedy tylko pojawi się w nas taka potrzeba. Optymalnie najlepiej robić taki reset dla umysłu raz w tygodniu, ale jeśli mamy trudny okres, lepiej siadać do tego częściej.

Jak zrobić brain dump w przypadku natłoku zadań?

Brain dump nie musi oczywiście zawsze wyglądać w ten sposób. Zwykle sprowadza się on po prostu do kroku pierwszego. Natomiast jeśli chcesz zrobić brain dump w połączeniu z organizacją i planowaniem, przejdź przez wszystkie kroki.

Krok 1

Kiedy czujesz natłok myśli albo nie możesz się skoncentrować, zapisz swoje myśli. Staraj się nie filtrować ani nie zastanawiać się, co powinieneś napisać. Chodzi o wyrzucenie z siebie chaosu i niepokoju.

Krok 2

Jeśli masz ochotę, odpowiedz sobie jeszcze na pytania:

• Co ma nastąpić w następnym tygodniu lub miesiącu?
• Jakie zbliżają się spotkania i wizyty? Na co trzeba się umówić?
• Jakie zadania w domu trzeba wykonać?
• Jakie zadania w pracy trzeba wykonać?
• Czy jest jeszcze coś ważnego co mogę albo powinienem zrobić?
• Co mogę zrobić, żeby zadbać o siebie?
• Jakie nawyki zawsze chciałem wprowadzić?

Krok 3

Twoja lista będzie prawdopodobnie bardzo długa, więc czas na podział zadań.

Wyeliminuj – pozbądź się zadań, o które tak naprawdę nie musisz się martwić.
Oddeleguj – zapytaj kogoś innego, czy może zrobić coś zamiast Ciebie.
Odłóż – jeśli coś nie jest istotne w najbliższej przyszłości, zrób z tego listę na potem i nie zajmuj się tym teraz.

Krok 4

To, co zostało na liście, podziel na kategorie. Poprzez taką organizację, zadania wydają się bardziej uporządkowane, a przez to bardziej zachęcające do wykonania.

Zapisz nazwy kategorii jako nagłówki, a pod nimi przepisz zadania korespondujące z danym obszarem. Te kategorie zależą wyłącznie od Ciebie i będą się różnić dla każdego w zależności od stylu życia, ale oto uniwersalna lista:

• Dom
• Praca
• Rodzina
• Zdrowie
• Finanse
• Zainteresowania

Krok 5

Następnie określ priorytety. Możesz wybrać 3 grupy i zaznaczyć je kolorami.

• Pilne – jest ważne dla Ciebie albo niedługo ma deadline.
• Nadchodzące – trzeba się tym zająć niedługo, ale masz jeszcze trochę czasu.
• Na później – nie musisz się tym zajmować przez najbliższe 2 tygodnie.

Krok 6

Ostatni krok to już wprowadzanie planu w życie, czyli schodzenie z zadań krok po kroku. Warto ustalić sobie, które obszary obecnie najbardziej nas interesują. Jeśli np. na pierwszym miejscu stawiamy dom, na drugim zdrowie, a na trzecim zainteresowania, możemy wykonywać zadania także w takiej kolejności, czyli np. najpierw posprzątać swoją przestrzeń, później poćwiczyć przez 40 minut, a na koniec pouczyć się języka obcego.